Varijanta slanog zasitnog jela, kao prilog ili u obliku tortilje sa vrhnjem i bez za raznovrsne kombinacije
Varijanta slanog zasitnog jela, kao prilog ili u obliku tortilje sa vrhnjem i bez za raznovrsne kombinacije
VARIJANTA 1 - Sastojci s uključenom mliječnom komponentom - kiselo vrhnje 12%
Za tijesto:
- crvene leća 1,5 šalica cca 250 g (1/2 pakiranja)
voda za ispiranje
- voda 3 šalice za namakanje ili kuhanje leće
- jaja 2 kom
- kiselo vrhnje 12 % 150 g
- maslinovo ulje 10 g
- crni mljeveni papar po želji
- kurkuma, curry ili crvena paprika po želji - 1/2 čajne žličice
- sol 1 čajna žličica ili 2x2,5 g
- soda bikarbona ili prašak za pecivo 1 čajna žličica ili 2x2,5 g
Za nadjev:
- umak od rajčice pelata ili sl. 200 g
- zeleno lisnato povrće: kelj, blitva... 80 g
- bosiljak sušeni 1 g
Za manju tepsiju:
- Maslac, mast ili maslinovo ulje 5 g
VARIJANTA 2 - Sastojci bez mliječne komponente
Sastojci:
Za tijesto:
- crvene leća 1,5 šalica cca 250 g (1/2 pakiranja)
voda za ispiranje
- voda 3 šalice za namakanje ili kuhanje leće
- jaja 2 kom
- maslinovo ulje 10 g (2 x 1 čajne žličice)
- crni mljeveni papar po želji
- kurkuma, curry ili crvena paprika po želji - 1/2 čajne žličice
- sol 5 g (2 x ½ čajne žličice)
Za nadjev:
- umak od rajčice, mrkve, luka ili sl. 200 g
- zeleno lisnato povrće: kelj, blitva... 80 g
- bosiljak sušeni 1 g
Za manju tepsiju:
- Maslac, mast ili maslinovo ulje 5 g
Postupak:
Kod pripreme leće prije miksanja imate 2 varijante.
Osobno većinom preferiram 1. ali kad je potreban obrok na brzinu, a nemamo problema s probavom mahunarki... ok je i 2 bez moćenja; samo kuhanje!
Namakanje/kuhanje leće
Varijanta A. Ostaviti preko noći potopljenu/namoćenu u vodi ili bolje 24 sata da krene s klijanjem* – slika 1 – lakše probavljiv obrok s dostupnijim nutrijentima!
Varijanta B. Isprati vodom, kuhati 10ak minuta, isprati hladnom vodom/ohladiti
Vrijeme trajanje pripreme:
10 min namakanje i ispiranje
24 sata stoji kad močimo preko noći
30 min isipiranje, kuhanje i hlađenje leće
Ukupno: 15 do 30 min.
Vrijeme pečenja: 45 – 30 min na 180 C (provjeriti štapićem je li pečeno)
Trajnost: do 3 dana ohlađeno u frižideru
Način čuvanja: u frižideru nakon hlađenja
Karakteristike ovog jela: zasitno: sadrži vlakna, bjelančevine, složene ugljikohidrate, masti + fitonutrijente iz crvene leće, rajčice, zelenog lisnatog povrća i začina. Poželjan odnos Na i K, Ca i Mg
Usporedni nutritivni profil - 1 stupac na 100 g, 2. stupac na 200 g obroka
Komentar:
Varijanta 1 s kiselim vrhnjem ima veći udio ukupnih i zasićenim masti, a nešto manji udio vlakana, ugljikohidrata i jednostavnih šećera i proteina. Varijanta 1 je također kvalitetan obrok ovisno o tome kojoj osobi je namijenjena i koje ciljeve ta osoba ima!
Varijanta 2 je napravljena za osobe koje žele umanjiti energetski unos u ovom obroku putem masti, a zadržati zasitnost na osnovu proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana!
- GI = 27 ≤ 55 = niski glikemijski indeks. GL/glicemic load= 3 je nisko glikemijsko opterećenje≤10.
- zasitnost zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata iz leće i povrća te masti
- raznovrsnost vitamina, minerala i fitonutrijenata kroz različite vrste i grupe hrane! Kalij, željezo, cink, mangan, selen,bakar, ≥ 10 % dnevnih potreba u 100 g. Od vitamina K1, A, B6, B9 i B12, C od vitamina ≥ 10 % dnevnih potreba u 100 g